آماده‌سازی حرکت:
دو دمبل را با گرفتن زیر دست (کف دست رو به بالا) بردارید و جلوی یک نیمکت صاف زانو بزنید.
پشت ساعدها را روی لبه نیمکت قرار دهید، به‌طوری که مچ‌ها کمی از لبه نیمکت جلوتر باشند. این حالت، نقطه شروع حرکت است.
اجرای حرکت:
اجازه دهید دمبل‌ها به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنند تا ساعد به‌طور کامل کشیده شود.
سپس با استفاده از عضلات ساعد، دمبل‌ها را به سمت بالا خم کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.
بازگشت به موقعیت اولیه:
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
حرکت را فقط با مفصل مچ انجام دهید؛ ساعدها باید ثابت بمانند.
از وزنه‌ای متناسب با توان خود استفاده کنید تا حرکت کنترل‌شده باشد.
بازدم هنگام بالا آوردن دمبل‌ها و دم هنگام پایین آوردن انجام شود.
سرعت حرکت باید آرام و یکنواخت باشد تا فشار روی عضلات حفظ شود.
