آماده‌سازی حرکت:
یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید و با گرفتن زیر دست (کف دست رو به بالا) آن را در دست بگیرید.
روی نیمکت صاف بنشینید و ساعدهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید به‌طوری‌که مچ‌ها کمی از لبه نیمکت بیرون باشند.
کف دست‌ها به سمت بالا قرار گیرد و فاصله دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه باشد.
اجرای حرکت:
تنها با حرکت دادن مچ دست، هالتر را به سمت پایین رها کنید تا عضلات ساعد به طور کامل کشیده شوند.
سپس با انقباض عضلات ساعد، هالتر را به سمت بالا بیاورید تا به حداکثر دامنه حرکتی برسید.
بازگشت به موقعیت اولیه:
در بالاترین نقطه حرکت، یک مکث کوتاه انجام دهید و سپس به‌آرامی و با کنترل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
در طول حرکت، فقط مچ دست‌ها حرکت کنند و ساعدها و بازوها ثابت بمانند.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
سرعت حرکت را آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید تا فشار کامل بر عضلات ساعد وارد شود.
