آماده‌سازی حرکت:
دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. با حفظ راستای ستون فقرات و کمی خم شدن از مفصل لگن، دمبل‌ها را به صورت خنثی (نوتال گریپ) دو طرف بدن بگیرید.
سپس بایستید تا بدن کاملاً صاف شود و ستون فقرات حالت طبیعی خود را حفظ کند.
اجرای حرکت:
بدون خم کردن آرنج‌ها، شانه‌ها را به سمت بالا منقبض کنید تا عضلات ذوزنقه‌ای (Traps) درگیر شوند.
سعی کنید حرکت فقط در ناحیه شانه انجام شود و سایر قسمت‌های بدن ثابت بمانند.
بازگشت به موقعیت اولیه:
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کرده و به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
از چرخاندن شانه‌ها خودداری کنید؛ مسیر حرکت باید فقط عمودی باشد.
در بالاترین نقطه کمی مکث کنید تا عضله به حداکثر انقباض برسد.
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
