آمادهسازی حرکت:
در وضعیت چهار دستوپا قرار بگیرید؛
دستها دقیقاً زیر شانهها و زانوها زیر مفصل ران باشند.
انگشتان پا را جمع کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
زاویه زانو حدود ۹۰ درجه حفظ شود.
اجرای حرکت:
با ثابت نگه داشتن بالاتنه، مفصل ران را باز کنید و پاشنه پا را به سمت بالا و سقف هدایت کنید.
حرکت باید کنترلشده و بدون جابهجایی لگن انجام شود.
پا را تا جایی بالا ببرید که لگن نچرخد و گودی کمر ایجاد نشود.
در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کنید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
بهآرامی پا را به موقعیت شروع بازگردانید.
ستون فقرات را در تمام طول حرکت خنثی نگه دارید.
از تاب دادن لگن یا فشار آوردن به کمر خودداری کنید.
حرکت را برای تعداد تکرار مشخصشده و برای هر دو سمت بدن انجام دهید.
