آماده‌سازی حرکت:
پایه‌های رک را در ارتفاعی تنظیم کنید که میله کمی پایین‌تر از کمر قرار گیرد.
روبه‌روی میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
از مفصل لگن کمی خم شوید و میله را با گرفتن رودست (دابل اورهند) در دست بگیرید.
اجرای حرکت:
ستون فقرات را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، شانه‌ها را به سمت بالا (به‌سوی گوش‌ها) منقبض کنید.
بازگشت به موقعیت اولیه:
پس از رسیدن به بالاترین نقطه و انقباض کامل عضلات ذوزنقه‌ای، به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
از چرخاندن شانه‌ها هنگام بالا آوردن خودداری کنید؛ مسیر حرکت باید عمودی باشد.
در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض کامل انجام شود.
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات ذوزنقه‌ای بهتر درگیر شوند.
هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
