آمادهسازی حرکت:
وزنهی موردنظر را روی هالتر قرار دهید. صاف بایستید و میله را با گرفتن کف دست رو به بدن (Overhand Grip) در فاصلهای حدود عرض شانه در دست بگیرید.
شکم را منقبض کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
اجرای حرکت:
همزمان با بازدم، با بالا آوردن آرنجها، هالتر را به سمت بالا و تا حدود ارتفاع سینه بکشید.
در تمام طول حرکت، آرنجها باید از مچها بالاتر باشند.
بازگشت به موقعیت اولیه:
بهآرامی و تحت کنترل، هالتر را پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
حرکت را با آرنجها هدایت کنید، نه با دستها.
در بالاترین نقطه، برای لحظهای عضلات شانه و ذوزنقهای را منقبض کنید.
