آماده‌سازی حرکت:
هالتر را با وزنه‌ی مناسب روی زمین پشت سر خود قرار دهید. روبه‌روی مخالف هالتر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با خم کردن زانوها و بدون خم کردن کمر، هالتر را از پشت سر بردارید. می‌توانید از یک کمک‌کننده نیز استفاده کنید.
هالتر را با گرفتن اورهند (Overhand Grip) و به اندازه عرض شانه در دست بگیرید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
اجرای حرکت:
شانه‌ها را تا حد ممکن رها کنید تا کشش در عضلات ذوزنقه‌ای ایجاد شود. سپس با بالا کشیدن مستقیم شانه‌ها، هالتر را به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات را منقبض کنید.
بازگشت به موقعیت اولیه:
پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید تا هالتر به حالت شروع برگردد.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
حرکت فقط باید در ناحیه شانه انجام شود؛ آرنج‌ها خم نشوند.
مسیر حرکت باید عمودی باشد و از چرخش شانه‌ها خودداری کنید.
نفس را هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
