آمادهسازی حرکت:
یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کرده و آن را با گرفتن زیر دست (کف دست رو به بالا) پشت بدن خود نگه دارید.
فاصله دستها باید تقریباً به اندازه عرض شانه باشد. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نگاه رو به جلو باشد.
اجرای حرکت:
تنها با حرکت دادن مچها، اجازه دهید هالتر بهآرامی پایین بیاید تا ساعد به طور کامل کشیده شود.
سپس با انقباض عضلات ساعد، هالتر را به سمت بالا خم کنید تا بیشترین فشار روی عضلات اعمال شود.
بازگشت به موقعیت اولیه:
در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس بهآرامی و با کنترل کامل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
حرکت باید فقط از مفصل مچ انجام شود؛ ساعدها و بازوها ثابت بمانند.
از وزنهای استفاده کنید که امکان کنترل کامل حرکت را به شما بدهد.
هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
حرکت را بهصورت آهسته و کنترلشده اجرا کنید تا بیشترین درگیری عضلات ساعد ایجاد شود.
