آموزش حرکت : نشر خم از جانب دمبل

راهنمای انجام حرکت نشر خم از جانب دمبل

1. موقعیت اولیه:

وزنه‌ی مناسب را از روی رک انتخاب کرده و چند قدم به عقب بردارید تا فضای کافی برای انجام حرکت داشته باشید.
از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با سطح زمین قرار گیرد.
بازوها را به‌صورت آویزان و مستقیم از شانه‌ها به سمت پایین نگه دارید.
دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به هم) در دست بگیرید.

2. اجرای حرکت:

یک نفس عمیق بکشید.
با درگیر کردن عضلات دلتوئید خلفی (سر پشتی سرشانه)، دمبل‌ها را به سمت سقف بالا بکشید تا آرنج‌ها در راستای شانه‌ها قرار بگیرند.
سپس دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

3. تعداد تکرار:

حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.