آمادهسازی حرکت:
در وضعیت شنا (Push-up) قرار بگیرید، اما بهجای قرار دادن کف دستان روی زمین، ساعدها را روی زمین بگذارید بهگونهای که آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند.
پاها را صاف نگه دارید و نوک انگشتان پا با زمین در تماس باشد.
اجرای حرکت:
عضلات شکم (Core) را منقبض کرده، باسن را جمع و بدن را از سر تا پاشنه کاملاً صاف نگه دارید.
ستون فقرات باید در راستای طبیعی خود قرار گیرد و از افتادن یا قوس زیاد کمر خودداری کنید.
نگه داشتن موقعیت:
در این وضعیت بمانید و با نفسکشی منظم، تا زمان دلخواه (مثلاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) موقعیت را حفظ کنید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
از بالا آمدن یا افتادن باسن جلوگیری کنید.
نگاهتان به زمین باشد تا گردن در امتداد بدن بماند.
در طول تمرین، نفس خود را حبس نکنید.
برای افزایش چالش، میتوانید مدت زمان نگهداری را بهمرور افزایش دهید.
