آمادهسازی حرکت:
به پهلو دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
یک دست را روی زمین بگذارید یا در صورت ترجیح، روی ساعد قرار بگیرید.
اجرای حرکت:
باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از مچ پا تا سر در یک خط صاف قرار گیرد.
بدن را در همین موقعیت ثابت نگه دارید و انقباض عضلات مرکزی را حفظ کنید.
نگه داشتن موقعیت:
در این وضعیت بمانید و با نفسکشی منظم، تا زمان دلخواه (مثلاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) موقعیت را حفظ کنید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
بدن باید کاملاً در یک راستا باشد؛ از افتادگی باسن جلوگیری کنید.
عضلات مرکز بدن (کور) را سفت نگه دارید.
شانهها باید روی آرنج یا دست قرار گیرند تا فشار روی مفاصل کمتر شود.
مدت زمان تعیینشده را نگه دارید، سپس برای سمت مقابل تکرار کنید.
