آمادهسازی حرکت:
به پشت (حالت سوپاین) دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
دستها را روی سینه قرار داده و بدن را در حالت کاملاً ریلکس نگه دارید.
بازدم انجام دهید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید.
با حفظ انقباض، بالاتنه را از زمین جدا کرده و به سمت بالا جمع کنید.
اجرای حرکت:
بالا آمدن تا زمانی ادامه پیدا میکند که بالاتنه تقریباً عمود بر زمین قرار گیرد.
بازگشت به موقعیت اولیه:
پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، بهآرامی و با کنترل کامل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
گردن را نکشید و با دستها فشار وارد نکنید.
انقباض را در عضلات شکم نگه دارید، نه در گردن یا کمر.
پایین آمدن را آرام و کنترلشده انجام دهید.
از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت انفجاری خودداری کنید.
