آمادهسازی حرکت:
هالتر را با مقدار وزنهی موردنظر آماده کنید و روبهروی آن بایستید.
پاها را به اندازهی عرض شانه باز کرده و با گرفتن دستها کمی بازتر از عرض شانه، میله را با کف دست رو به بدن (Overhand Grip) در دست بگیرید.
در حالی که زانوها کمی خم هستند و کمر صاف است، میله را از زمین بلند کنید.
اجرای حرکت:
در حالی که پشت صاف و نگاه روبهجلو دارید، هالتر را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، بهگونهای که نزدیک بدن حرکت کند.
در بالاترین نقطه، آرنجها باید از مچها بالاتر باشند و میله تقریباً به چانه نزدیک شود.
بازگشت به موقعیت اولیه:
پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، بهآرامی و با کنترل کامل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرار حرکت:
تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات:
از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از پاها خودداری کنید.
در تمام طول حرکت، عضلات شانه و ذوزنقهای (Traps) را درگیر نگه دارید.
تنفس را کنترل کنید: هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
حرکت را آرام و با تمرکز روی عضله هدف انجام دهید، نه با سرعت زیاد.
