زمان تخمینی مطالعه: ۱۲ دقیقه
تعیین میزان کالری مصرفی روزانه اهمیت زیادی دارد. بدن از کالری دریافتی برای تولید انرژی و انجام فعالیتهای روزانه، تمرینات قدرتی و موارد مشابه استفاده میکند. در واقع، میزان کالری مصرفی روزانه برای بدن بسیار حیاتی است و از مشکلاتی مانند خستگی و کسلی شدید جلوگیری میکند.
برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی یا رسیدن به اهداف وزنی، باید میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن را اندازهگیری کنید. برای حفظ وزن، باید کالری دریافتی با کالری مصرفی برابر باشد. اگر این تعادل به هم بخورد، وزن شما افزایش یا کاهش خواهد یافت. به عنوان مثال، اگر بیش از حد معمول کالری مصرف کنید، وزن شما افزایش مییابد زیرا انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
از سوی دیگر، اگر کمتر از حد معمول کالری مصرف کنید، وزن شما کاهش مییابد زیرا بدن از چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده میکند. در ادامه قصد داریم به طور کامل در مورد میزان کالری مورد نیاز بدن توضیح دهیم. بنابراین توصیه میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مفهوم متابولیسم پایه بدن انسان
برای درک میزان کالری مورد نیاز بدن، باید با مفهوم متابولیسم پایه آشنا شوید. متابولیسم پایه به میزان انرژی اطلاق میشود که بدن برای انجام فرایندهای ضروری و پایه مانند تنفس و جریان خون مصرف میکند. این میزان به عوامل مختلفی مانند قد، سن، جنسیت و موارد مشابه بستگی دارد.
این مقدار معمولاً از ۱۴۰۰ کالری در بانوان تا ۲۰۰۰ کالری در آقایان متغیر است. علاوه بر این، برخی فعالیتهای روزانه مانند بالا رفتن از پلهها، مطالعه کتاب و موارد مشابه نیز به مصرف کالری کمک میکنند.
کالری مورد نیاز بدن انسان در طول روز
سوال مهم این است که روزانه باید چه میزان کالری مصرف کنیم؟ تعیین کالری مورد نیاز بدن کار سادهای نیست، زیرا نیازهای کالری افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. مطالعات نشان دادهاند که مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. همچنین، افرادی که فعالیتهای بدنی انجام میدهند نسبت به افرادی که تحرک کمتری دارند، به کالری بیشتری نیاز دارند. همانطور که گفته شد، عوامل مختلفی در محاسبه کالری روزانه تاثیرگذار هستند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- جنسیت
- قد
- وزن
- سن
- سطح فعالیت
- هورمونها
- داروها
کالری روزانه مورد نیاز بدن زنان
زنان بین ۲۶ تا ۵۰ سال که فعالیت فیزیکی متوسطی دارند، روزانه به ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. فعالیت روزانه این دسته از افراد در حد انجام کارهای روزمره است. اگر این افراد قصد کاهش وزن داشته باشند، باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنند. در مقابل، اگر قصد افزایش وزن داشته باشند، باید روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند.
زنانی که فعالیتهای ورزشی انجام میدهند یا مسافتهای طولانی پیادهروی میکنند، باید کالری بیشتری مصرف کنند. میزان کالری مورد نیاز این افراد در طول روز بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری است. دخترانی که سن کمتری دارند، نیاز به کالری بیشتری دارند و باید روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند.
با افزایش سن، متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش مییابد. به گونهای که زنان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۸۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری نیاز دارند. البته وضعیت زنان باردار و شیرده کاملاً متفاوت است زیرا این افراد به انرژی بیشتری نیاز دارند. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید، توصیه میشود تحت نظر متخصصان تغذیه باشید.
کالری روزانه مورد نیاز مردان
مردان بین ۲۶ تا ۴۵ سال که فعالیتهای روزانه معمولی دارند، روزانه به ۲۶۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز دارند. اگر این افراد قصد کاهش وزن داشته باشند، باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنند. در مقابل، اگر قصد افزایش وزن داشته باشند، باید ۵۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنند.
مردانی که فعالیتهای ورزشی انجام میدهند یا فعالیت بدنی بیشتری دارند، باید بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند. مردان بین ۱۹ تا ۲۵ سال باید کالری بیشتری مصرف کنند زیرا بدن آنها به انرژی بیشتری نیاز دارد. میزان کالری مورد نیاز این افراد بین ۲۹۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز است. مردان بین ۴۵ تا ۶۵ سال روزانه به ۲۳۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند و افراد بالای ۶۵ سال به مقدار کمتری انرژی نیاز دارند و باید روزانه بین ۲۲۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری مصرف کنند.
کالری روزانه مورد نیاز بدن کودکان
تعیین کالری مورد نیاز کودکان کار سادهای نیست زیرا نیازهای انرژی کودکان متفاوت است. برخی کودکان به صورت ذاتی پرانرژی هستند و فعالیت بدنی بیشتری انجام میدهند، در حالی که برخی دیگر آرامتر هستند و فعالیت کمتری دارند. به همین دلیل، کالری مورد نیاز بدن کودکان بر اساس عواملی مانند سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه تعیین میشود. برای مثال، کودکان زیر ۵ سال به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری روزانه نیاز دارند، در حالی که کودکان ۸ تا ۱۰ سال به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز دارند. در نهایت، مهمترین عامل میزان فعالیت روزانه کودک است.
نحوه دریافت کالری با هدف افزایش و یا کاهش وزن
اگر هدف شما افزایش وزن است، بهتر است ابتدا تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید. برخی افراد به اشتباه تصور میکنند که برای چاق شدن باید به صورت نامحدود غذا مصرف کنند و کالری دریافتی خود را افزایش دهند. این رویکرد اشتباه است، زیرا مصرف غذای نامناسب میتواند باعث ذخیره چربی و افزایش وزن به شکلی ناسالم شود. برای افزایش وزن به روشهای سالم، پیشنهاد میشود غذاهای سالم و پرکالری مانند گوشت، ماهی چرب، تخممرغ، ماست پرچرب، و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین تعداد وعدههای غذایی خود را افزایش دهید و در هر وعده مواد غذایی سالم مصرف کنید. میان وعدههایی مانند ماست یونانی و بلغور جو دوسر نیز مفید هستند. مصرف کالری مایع بیشتر نیز توصیه میشود.
در مقابل، اگر هدف شما کاهش وزن است، نباید خود را گرسنه نگه دارید و رژیمهای سختگیرانه را دنبال کنید. محدود کردن شدید کالری مصرفی میتواند باعث کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه شود. کاهش وزن باید به صورت حساب شده و برنامهریزی شده انجام شود تا به اندام ایدهآل خود برسید.
نحوه دریافت کالری برای حفظ وزن فعلی
اگر میخواهید وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید، باید تعادل مناسبی بین کالری دریافتی و مصرفی ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر مواد غذایی پرکالری مصرف کردهاید، میتوانید با انجام فعالیتهای ورزشی، کالری اضافی را تجزیه کنید. حفظ وزن ثابت کار سادهای نیست زیرا عوامل مختلف محیطی و پارامترهایی مانند سن، حجم تودههای عضلانی و میزان فعالیت جسمانی بر وزن تاثیر میگذارند. کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن به شرح زیر است:
- ۲۰ ساله حدود ۲۸۰۰ کالری
- ۳۰ ساله حدود ۲۷۲۸ کالری
- ۴۰ ساله حدود ۲۶۵۱ کالری
- ۵۰ ساله حدود ۲۵۷۳ کالری
- ۶۰ ساله حدود ۲۴۹۶ کالری
- ۷۰ ساله حدود ۲۴۱۸ کالری
- ۸۰ ساله حدود ۲۰۷۶ کالری
کالری مورد نیاز بدن زنان برای حفظ وزن به شرح زیر است:
- ۴ تا ۸ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
- ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری
- ۳۱ تا ۵۰ ساله: ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری
آیا کالری شماری برای رسیدن به اندام ایدهآل صحیح است؟
برای لاغر شدن یا رسیدن به تناسب اندام، کالری شماری میتواند یک روش مفید باشد. روشهای مختلفی برای کالری شماری وجود دارد و میتوانید از نرمافزارهای خاصی استفاده کنید که به پارامترهای مهمی مانند وزن، جنسیت و سن اهمیت میدهند. کالری شماری به هیچ وجه کار دشواری نیست اما باید در این زمینه افراط نکرد تا باعث ناامیدی و دلسردی نشود. برای آگاهی از روشهای شمارش کالری، مشورت با متخصصهای تغذیه توصیه میشود.
نحوه کاهش کالری دریافتی
کاهش کالری دریافتی یکی از بزرگترین چالشهایی است که افراد در مسیر کاهش وزن با آن مواجه میشوند. در اینجا چند راهکار برای کاهش کالری دریافتی روزانه آورده شده است:
۱. کالری شماری
اولین قدم میتواند استفاده از کالری شماری باشد. نرمافزارهای مختلفی برای کالری شماری و محاسبه کالری مواد غذایی وجود دارد. اگر تمایلی به استفاده از این نرمافزارها ندارید، میتوانید جدول حقایق تغذیهای روی محصولات را مطالعه کنید.
۲. مصرف کافی میوه و سبزیجات
از مصرف میوهها و سبزیجات غافل نشوید. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری میکنند. علاوه بر این، باعث افزایش احساس سیری میشوند.
۳. کاهش مصرف شیرینی
مصرف شیرینیها، چربیهای اشباع شده و مواد مشابه را کاهش دهید. انواع کیک، کلوچه، پیراشکی، شیرینی، نوشابه و شربت را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۴. عدم مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی
از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی تا جایی که می شود باید اجتناب کرد. به جای آن، میتوانید لبنیات کمچرب مصرف کنید. سسها نیز سرشار از سدیم، چربی و ترکیباتی ناسالم هستند که باید تلاش کرد آنها را نیز از سفره روزانه خود حذف کنیم.
۵. پرهیز از مصرف نوشیدنیهای الکلی
یکی از بهترین اقدامات برای کاهش کالری دریافتی روزانه، پرهیز از مصرف نوشیدنیهای الکلی است. نوشیدنیهای الکلی ارزش غذایی پایین و کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن میشوند. علاوه بر این موضوع، افراد بسیاری در کنار این نوع نوشیدنیها، تنقلات و خوراکیهای ناسالمی نیز مصرف میکنند که این خوراکی ها سرشار از کالری و چربی های مضر اشباع شده هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند.
۶. عدم حذف غذاهای اصلی
از حذف وعدههای غذایی اصلی خودداری کنید. یکی از مهمترین دلایل چاق شدن افراد، حذف وعدههای اصلی غذایی است.
عوارض کاهش شدید کالری دریافتی
کاهش شدید کالری دریافتی روزانه میتواند عوارض مختلفی داشته باشد، از جمله:
- مشکلات قلبی عروقی
- کاهش ترشح هورمونهای جنسی و ناباروری
- کاهش تراکم و رشد استخوان
- مشکلات گوارشی و خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا
- ریزش مو و خشکی پوست
- بیخوابی
- کاهش شدید فشار خون
- کاهش شدید سوخت و ساز و متابولیسم بدن
- افسردگی
- حملات پانیک
- وسواس فکری
- گوشهگیری
- از دست دادن میل جنسی
سخن پایانی
در این مقاله از جیم باتو به طور کامل و مفصل درباره میزان کالری مورد نیاز بدن توضیح داده شد. کالری مورد نیاز زنان و مردان در دورههای سنی مختلف با یکدیگر متفاوت است. کالری شماری یکی از بهترین روشها برای رسیدن به تناسب اندام است، زیرا اغلب ما به کالری مواد غذایی توجهی نداریم. ممکن است یک تکه شکلات کوچک کالری بسیار بیشتری نسبت به یک سبد پر توتفرنگی داشته باشد! بنابراین بهتر است میزان کالری، چربی و قند مواد غذایی را از روی برچسب تغذیهای گذاشته شده در پشت آنها مطالعه کنید.
قبل از هر چیزی، باید بدانید که به صورت روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر روزانه به ۱۷۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری نیاز دارید، باید برای مصرف این مقدار کالری برنامهریزی کنید.
تعیین میزان کالری مصرفی روزانه اهمیت زیادی دارد زیرا بدن از کالری دریافتی برای تولید انرژی و انجام فعالیتهای روزانه، تمرینات قدرتی و موارد مشابه استفاده میکند. این میزان کالری مصرفی روزانه از مشکلاتی مانند خستگی و کسلی شدید جلوگیری میکند.
متابولیسم پایه به میزان انرژی اطلاق میشود که بدن برای انجام فرایندهای ضروری و پایه مانند تنفس و جریان خون مصرف میکند. این میزان به عوامل مختلفی مانند قد، سن، جنسیت و موارد مشابه بستگی دارد و معمولاً از ۱۴۰۰ کالری در بانوان تا ۲۰۰۰ کالری در آقایان متغیر است.
میزان کالری مورد نیاز بدن به عواملی مانند جنسیت، قد، وزن، سن، سطح فعالیت، هورمونها و داروها بستگی دارد. به عنوان مثال، زنان بین ۲۶ تا ۵۰ سال که فعالیت فیزیکی متوسطی دارند، روزانه به ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند، در حالی که مردان بین ۲۶ تا ۴۵ سال که فعالیتهای روزانه معمولی دارند، روزانه به ۲۶۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز دارند.
برای کاهش وزن، نباید خود را گرسنه نگه دارید و رژیمهای سختگیرانه را دنبال کنید. محدود کردن شدید کالری مصرفی میتواند باعث کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه شود. باید به صورت حساب شده و برنامهریزی شده کالری مصرفی را کاهش دهید تا به اندام ایدهآل خود برسید.
نیازهای کالری کودکان به عواملی مانند سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد. برخی کودکان به صورت ذاتی پرانرژی هستند و فعالیت بدنی بیشتری انجام میدهند، در حالی که برخی دیگر آرامتر هستند و فعالیت کمتری دارند. به عنوان مثال، کودکان زیر ۵ سال به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری روزانه نیاز دارند، در حالی که کودکان ۸ تا ۱۰ سال به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز دارند.
