ورزش تی آر ایکس چیست؟ لاغری همزمان با عضله سازی

زمان تخمینی مطالعه: ۱۳ دقیقه

تی آر ایکس چیست؟ تی آر ایکس (Total Resistance Exercise) یک ورزش با وزن بدن است که با استفاده از بند مخصوص، عضلات شما را در حالت تعلیق به کار می‌گیرد و بدن خوش‌فرمی برایتان می‌سازد. این ورزش، که از دهه ۱۹۹۰ میلادی شروع شده، در مدت زمان کوتاهی بین ورزشکاران محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تی آر ایکس برای لاغری بسیار مناسب است، زیرا شما تنها از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده می‌کنید و نیازی به هیچ وزنه‌ای ندارید. ابزار اصلی این ورزش، بندهای تی آر ایکس هستند.

تمرینات تی آر ایکس عمدتاً بر روی عضلات میانی بدن مثل شکم، کمر و قفسه سینه تمرکز دارند، که به دلیل نیاز به حفظ تعادل، کالری زیادی می‌سوزانند و به لاغری کمک می‌کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام نیز می‌شوند. حرکات تی آر ایکس متنوع هستند و تقریباً برای هر قسمت از بدن حرکتی خاص طراحی شده است.

تمرینات تی آر ایکس شامل حرکات شناخته‌شده‌ای مانند اسکات، کوهنورد برعکس، شنا، لانچ، کرانچ و پلانک می‌باشد. هر یک از این حرکات با استفاده از بندهای TRX انجام می‌شوند و نیازمند استقامت و پایداری عضلات شکم هستند.

 

در مقایسه تی آر ایکس با پیلاتس، هر دو ورزش برای چربی سوزی، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مفید هستند. اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، می‌توانید برخی از حرکات تی آر ایکس را در خانه انجام دهید و برای کاهش وزن و لاغری از آن‌ها بهره ببرید.

سه تمرین مناسب TRX برای زنان

۱. پلانک (Plank)

انجام پلانک با بندهای TRX تجربه‌ای چالش‌برانگیز است که می تواند برای زنان مفید باشد، زیرا پاهای شما در هوا معلق هستند و به شما کمک می‌کند بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

 

مراحل انجام پلانک:

۱. پاهای خود را در گهواره بند TRX قرار دهید و بندها را تنظیم کنید.

۲. ساعدهای خود را موازی با زمین و دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید، زانوها را روی زمین بگذارید.

۳. به آرامی زانوهای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.

۴. وضعیت صاف را به مدت ۳۰-۴۰ ثانیه نگه دارید، سپس زانوها را به حالت استراحت برگردانید.

 

۲. کوهنورد (Mountain Climbers)

این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب، عضلات شکم را تقویت می‌کند و برای بالاتنه نیز مفید است.

 

مراحل انجام کوهنورد:

۱. پاها را در گهواره قرار داده و حالت پلانک بگیرید، دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و هسته و باسن خود را سفت نگه دارید.

۲. به آرامی زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید و پای چپ را کشیده نگه دارید، سپس این کار را برای زانوی چپ تکرار کنید.

۳. این تمرین را حدود ۴۰ ثانیه ادامه دهید.

 

۳. حلقه همسترینگ (Hamstring Curl)

این تمرین بر پایین تنه متمرکز است و باید در طول آن، باسن و کمر خود را بالاتر از سطح زمین نگه دارید.

 

مراحل انجام حلقه همسترینگ:

۱. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در دسته‌های گهواره قرار دهید، دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

۲. باسن و کمر خود را از سطح زمین بالا بیاورید و پاها را کنار هم نگه دارید.

۳. به آرامی پاهای خود را به سمت شانه‌ها بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردانید.

۴. این حرکت را حدود ۴۰ ثانیه ادامه دهید.

 

ورزش تی آر ایکس برای افراد لاغر

ورزش تی آر ایکس استقامت تثبیت‌کننده‌های هسته بدن را به چالش می‌کشد و برای همه افراد، به‌خصوص افراد لاغر مناسب است. این ورزش، با تمرکز بر وزن بدن، به تناسب اندام فرد کمک می‌کند و در رسیدن به وزن ایده‌آل موثر است. تقویت مقاومت بدن و عضله‌سازی طبیعی از اهداف اصلی این ورزش هستند.

 

تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

تمرینات تی آر ایکس می‌توانند نقش تعیین‌کننده‌ای در فرم‌دهی عضلات شکم و پهلو داشته باشند. در اینجا ۸ نوع از این حرکات معرفی شده‌اند که باید در ۳ الی ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام شوند:

 

1. حرکت پلانک به پهلو (برای شکم و پهلو)
2. حرکت پشت پا خم (برای شکم)
3. حرکت زانو خم (برای شکم و پهلو)
4. حرکت بالا پایین بردن پاها (برای شکم و پهلو)
5. حرکت قله (Pike (برای شکم)
6. حرکت کوه‌پیما (برای شکم)
7. حرکت چرخش مورب شکم (برای شکم و پهلو)
8. حرکت پاندول (برای شکم و پهلو)

تمرینات TRX نه تنها باعث تقویت عضلات و افزایش استقامت می‌شوند، بلکه به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام نیز کمک می‌کنند.

 

مزایا و فواید انجام تی آر ایکس

ورزش تی آر ایکس (Total Resistance Exercise) که ابتدا توسط نیروی دریایی آمریکا برای حفظ تناسب نیروها در نقاط دورافتاده ابداع شد، شامل استفاده از بندهای تعلیق برای درگیر کردن عضلات با استفاده از وزن بدن است. در ادامه، برخی از مزایای این ورزش را بررسی می‌کنیم:

۱. جابجایی آسان

یکی از بزرگ‌ترین مزایای TRX این است که به سختی نیاز به تنظیمات دارد و فضای محدودی را اشغال می‌کند. می‌توان آن را در هر محیطی، از جمله خانه، باغ، یا حتی اتاق نشیمن، اجرا کرد. این بندها سبک وزن و کوچک هستند، بنابراین به راحتی در کیف باشگاه جا می‌گیرند. شما می‌توانید تمرین TRX را با سایر اشکال ورزش ترکیب کنید، مثل انجام تمرینات در پارک.

 

۲. تنوع بسیار زیاد

ورزش TRX به شما این امکان را می‌دهد که بیش از ۳۰۰ نوع تمرین مختلف انجام دهید. این تنوع به شما کمک می‌کند تا بر خستگی ذهنی ناشی از تکرار بیش از حد غلبه کنید. با استفاده از تسمه‌های تعلیق TRX، می‌توانید انواع تمرینات را انجام دهید و بخش‌های مختلف بدن را به طور یکنواخت تمرین دهید.

 

۳. مناسب برای کالیستنیکس

تمرینات کالیستنیکس شامل تمرینات با وزن بدن است که برای هدف قرار دادن گروه‌های بزرگ عضلات طراحی شده‌اند. سیستم TRX انجام این تمرینات را با تمرکز بر عضلات تثبیت‌کننده ساده‌تر می‌کند. حرکاتی مانند اسکوات با یک پا، هل دادن پایک، و رول‌های ایستاده همگی با استفاده از TRX قابل انجام هستند.

 

۴. ایجاد قدرت و اصلاح عدم تعادل عضلانی

تمرینات TRX باعث تقویت عضلات و ایجاد قدرت می‌شوند، به خصوص با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت. این ورزش همچنین برای اصلاح عدم تعادل عضلانی بسیار موثر است. با تشویق به فرم مناسب و استفاده از تمرینات ترکیبی، این ورزش می‌تواند به راحتی عدم تعادل عضلانی را برطرف کند.

 

۵. تقویت قدرت مرکزی بدن

یکی از مزایای اصلی TRX افزایش قدرت مرکزی بدن است. این تمرینات هسته بدن را در هر حرکت درگیر می‌کنند و باعث می‌شوند تا عضلات شکم به طور پیوسته کار کنند. با استفاده طولانی‌مدت از TRX، هسته بدن شما قوی‌تر و فشرده‌تر می‌شود. تمرینات خاصی مانند کرانچ، پلانک، و فشار اتمی نیز برای تقویت هسته بدن موثر هستند.

بیشتر بخوانید : ورزش ها و تمرینات مناسب برای تقویت میل جنسی زنان و مردان

 

تغذیه قبل و بعد از ورزش تی آر ایکس

بدن ما به سه ماده غذایی اصلی نیاز دارد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، و چربی‌های سالم. همچنین مایعات نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا می‌کنند.

قبل از ورزش: مصرف کربوهیدرات‌ها مثل نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه‌ها و سبزی‌ها مناسب است. کربوهیدرات‌ها سریعاً به انرژی تبدیل می‌شوند و انرژی موردنیاز عضلات برای ورزش را تامین می‌کنند.

بعد از ورزش: پروتئین برای ساخت توده عضلانی و سلول‌های خونی که مواد غذایی و اکسیژن را به عضلات حمل می‌کنند، مهم است. مایعات نیز برای حفظ هیدراتاسیون ضروری هستند.

 

تغذیه بعد از تی آر ایکس

پس از یک جلسه تمرین تی آر ایکس، تغذیه مناسب برای بازسازی انرژی و عضله‌سازی بسیار اهمیت دارد. در اینجا به نکاتی که باید پس از ورزش تی آر ایکس رعایت کنید، می‌پردازیم:

 

۱. نوشیدن مایعات

بعد از تمرین، بدن شما نیاز به مایعات برای جبران از دست رفته‌ها دارد. نوشیدن مایعاتی که حاوی کربوهیدرات‌های ساده و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم باشند، بسیار مفید است. آب‌میوه‌هایی مانند آب‌پرتقال انتخاب خوبی هستند.

 

۲. مصرف کربوهیدرات‌ها

حدود ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش، بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها است. در این بازه زمانی، عضلات با سرعت بیشتری کربوهیدرات‌های مصرفی را جذب کرده و فرایند عضله‌سازی را آغاز می‌کنند. برخی از منابع خوب کربوهیدرات شامل نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، و میوه‌ها هستند.

 

۳. ترکیب کربوهیدرات و پروتئین

برای بهبود و بازسازی عضلات، مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین توصیه می‌شود. برخی از گزینه‌های مناسب عبارتند از:

 

• ساندویچ کره بادام‌زمینی
• ماست با میوه
• مخلوط شیر و موز

 

۴. اهمیت زمان‌بندی

تحقیقات نشان داده‌اند که اگر تا دو ساعت پس از ورزش چیزی نخورید، توانایی بدن برای تجدید منابع عضلات حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. بنابراین، مصرف سریع مواد غذایی پس از تمرین برای بازسازی انرژی و عضلات بسیار مهم است.

تغذیه قبل از تی آر ایکس

قبل از شروع تمرین تی آر ایکس، تغذیه مناسب برای بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از افت انرژی حیاتی است. در اینجا به برخی نکات مهم برای تغذیه قبل از ورزش می‌پردازیم:

 

۱. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده

حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات، ماست کم‌چرب، ماکارونی کم‌چرب، برنج سفید، میوه‌ها و سبزی‌ها مصرف کنید. این مواد غذایی انرژی پایداری را فراهم می‌کنند.

 

۲. اجتناب از چربی‌های اشباع‌شده و پروتئین‌های زیاد

غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده و پروتئین‌های زیاد هستند، هضم و جذب آهسته‌ای دارند و می‌توانند باعث کاهش انرژی و گردش خون عضلانی شوند. بنابراین، بهتر است از مصرف این نوع مواد غذایی قبل از تمرین خودداری کنید.

 

۳. مصرف یک‌تکه میوه

۳۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین، یک‌تکه میوه مانند سیب یا موز مصرف کنید. این مواد غذایی سریعاً انرژی لازم را فراهم می‌کنند.

 

۴. نوشیدن آب

نوشیدن آب ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین بسیار مهم است تا بدن شما هیدراته باشد و عملکرد بهتری داشته باشد.

نکات کلی

به‌طورکلی، بهترین غذا قبل از شروع ورزش باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:

• کم‌چرب
• حاوی کربوهیدرات و پروتئین متوسط
• کم فیبر
• دارای مایعات
• هضم و جذب آسان

 

رعایت این نکات تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای تمرینات تی آر ایکس را داشته باشید و پس از آن نیز به بازسازی عضلات و بازیابی انرژی کمک کنید.

 

جمع بندی

تی آر ایکس (Total Resistance Exercise) یک نوع ورزش با وزن بدن است که از بندهای تعلیق استفاده می‌کند و تمرینات متنوعی را برای تقویت عضلات و سوزاندن کالری ارائه می‌دهد. این ورزش، که از دهه ۱۹۹۰ میلادی رواج یافته، به دلیل عدم نیاز به تجهیزات سنگین و قابلیت انجام در هر مکان، محبوبیت زیادی پیدا کرده است و به ویژه برای لاغری و تناسب اندام موثر است.

تغذیه قبل و بعد از تمرین تی آر ایکس بسیار مهم است. قبل از تمرین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و اجتناب از چربی‌های اشباع‌شده و پروتئین‌های زیاد توصیه می‌شود، و بهتر است ۳۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین یک تکه میوه مصرف شود. بعد از تمرین، نوشیدن مایعات حاوی کربوهیدرات‌های ساده و الکترولیت‌ها و مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بازسازی انرژی و عضله‌سازی بسیار مهم است. رعایت این نکات تغذیه‌ای به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع در بازسازی عضلات کمک می‌کند.