| پروفایل تمرین | |
|---|---|
| نام حرکت | نشر خم از جانب دمبل |
| نام انگلیسی | Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
| نام های دیگر | نشر خم - نشر خم دمبل |
| عضله هدف | سرشانه |
| عضله های کمکی | - |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح تجربه | نیمه حرفه ای |
| نوع نیرو | کششی |
1. موقعیت اولیه:
وزنه‌ی مناسب را از روی رک انتخاب کرده و چند قدم به عقب بردارید تا فضای کافی برای انجام حرکت داشته باشید.
از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با سطح زمین قرار گیرد.
بازوها را به‌صورت آویزان و مستقیم از شانه‌ها به سمت پایین نگه دارید.
دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به هم) در دست بگیرید.
2. اجرای حرکت:
یک نفس عمیق بکشید.
با درگیر کردن عضلات دلتوئید خلفی (سر پشتی سرشانه)، دمبل‌ها را به سمت سقف بالا بکشید تا آرنج‌ها در راستای شانه‌ها قرار بگیرند.
سپس دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
3. تعداد تکرار:
حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
